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SUSTENTAÇÃO
Esta é uma das melhores ajudas em forma de treino para se ganhar força firmeza e confiança no treino de supino. Muitas vezes na academia ou em competição nos deparamos com atletas que apresentam uma força incrível na hora de tirar a barra do peito, mesmo sem o uso da camisa de força, mas os mesmo tem sérios problemas com o encaixe. Estes mesmos atletas com a utilização de uma camisa de força inicialmente alcançam poucos resultados visto que uma camisa de força bem ajustada faz apenas os primeiros 10 a 15 centímetros do movimento. Neste caso o treino de sustentação vai forçar o atleta a desenvolver equilíbrio já que o peso usado é muito superior ao que o mesmo esta acostumado a segurar e baixar no peito . Mas deparamos também com muitos atletas safados que gostam muito de fazer series e suas devidas repetições sem esticar totalmente os braços, estes num treino de sustentação são justamente os que sentirão as maiores dificuldades pôr não demonstrarem firmeza alguma nas articulações no momento da hiper extensão dos braços.
Vamos exemplificar o treinamento: No exemplo temos um atleta de 67.5kg, fazendo cerca de 120kg a 130kg de supino em competição. Para o treino, colocamos a barra no cavalete do banco de supino e começamos o aquecimento com series de 2 a 3 repetições . Somente a barra.Barra mais 10 de cada lado. Barra mais 20kg de cada lado. Barra mais 30kg de cada lado. Fim do aquecimento e começo do treino Barra mais 40kg de cada lado, já sem movimento somente o braço estendidos por 10 a 15 segundos. Barra mais 50kg de cada cada lado e repete a sustentação Barra mais 60kg, 70kg e assim pôr diante enquanto o atleta for sentindo confiança. Entre uma serie e outra um intervalo de cerca de 4 minutos
É possível que nos primeiros pesos sustentados os braços e juntas enfraquecidas pôr meses ou anos sem treinar a sua extensão venham a dobrar, pôr isso é recomendável que o treino seja realizado com a ajuda de três pessoas de confiança para passar e guardar a barra. De maneira geral e para não haver lesões o treino de sustentação deve ser feito uma vez por semana até que o atleta sustente regularmente acima de 60kg ao que esta acostumado a encaixar uma repetição existindo casos de bons encaixadores que sustentam cerca de 200kg a mais. Este treino ajudará nas competições e nos treinos com um peso maior.
PONTE OU ARCO
Boa parte dos novos atletas acha discutível ou duvidosa as vantagens da utilização da ponte ou arco da coluna no movimento do supino competitivo quanto em suas meras execuções nas academias. Ao meu entender e de outros experts no assunto é fundamental essa técnica, para que se consiga aumentar a carga tendo em vista o encurtamento do movimento. O simples fato da curvatura correta da coluna faz com que a distancia entre a extensão total dos braços e o ponto no qual a barra tocara o corpo diminuíra favorecendo assim o movimento.
Normalmente os atletas utilizam o abdômen como ponto de contato da barra com o corpo mesmo não utilização da camisa de força, mas no geral, todos os que utilizam camisa de força usam no mínimo o primeiro ou segundo gomo do abdômen como apoio da barra, para isso é fundamental que o atleta tenha muita força e firmeza no abdômen para suportar a carga e ate mesmo usar a barriga para impulsionar o peso para cima (pôr isso boa parte dos atletas mais pesados, e que levantam o os maiores pesos, apresentam uma profusão abdominal avantajada, que se tocada, demonstrará rigidez e firmeza da musculatura, das quais muitos julgavam ser pura gordura).
A execução de uma boa ponte, depende de um certo treino, e isso para uns acontecerá naturalmente ,para outros será um verdadeiro transtorno. O melhor conselho e para que os atletas pouco flexíveis treinem supino com o glúteo (bunda) levantada forçando assim a coluna progressivamente e começando a ganhar firmeza e confiança no apoio do trapézio e da cabeça . Outro bom exercício aconselhável para forçar a curvatura da coluna e que estabelecera firmeza abdominal controle da retração dorsal já com o encurtamento do movimento e forçando o trapézio em um supino declinado bem curvado (canadense).Este com toda certeza ajudara a adaptação da ponte em iniciantes e mesmo nos atletas mais avançados. Quando falamos em baixar a barra no abdômen começamos a salientar o foco mais discutido e insistido dos ensinamentos do famoso treinador de atletas e chefe da equipe dos melhores supinadores do mundo Sebastian Burnes. Burnes e sua Metal Militia sempre em suas palestras e seminários ,fazem grande menção a utilização da ponte e diz cotovelos para dentro (de qualquer forma se tornara impossível se fazer supino com os cotovelos paralelos a barra se o ponto de toque da barra no corpo agora é o abdômen e não mais o peito) como se estivéssemos fazendo um supinado para tríceps . Ele ainda insiste que o atleta diminua a distancia das duas mãos na barra em alguns poucos centímetros, segundo ele facilitaria a posição dos cotovelos e a utilização dos braços como molas impulsionadas pela camisa e pela barriga.(essa diminuição da distancia serve somente para treino sem camisa e com boards ou na sustentação, pois na competição se deve colocar a mão no lugar norma) . Pode ser que essa teoria de diminuição da distancia entre as mãos dificulte o supino dos atletas de braço muito longo. E finalmente devemos comentar a posição dos pés para conseguir fazer uma boa ponte. Atenha-se ao fato de que uma simples curvatura da cervical no posicionamento do banco já faz com que os pés fiquem retraídos, e quanto mais se retrai o pé maior vai ser a curvatura da ponte, muitos conseguem trazer o pé na linha da cintura praticamente dobrando a coluna como verdadeiros contorcionistas.Todo esse contorcionista diminuirá a distancia dos apoios (cabeça, trapézio, bunda e pés) tudo isso ajudara na impulsão da barra como se o nosso corpo fosse uma verdadeira mola curvada apoiada nos pés.
Outra particularidade dos atletas e uma boa forma de estabilizar –se no banco conseguindo fazer ainda um bom arco sem trazer o pé muito para trás é abrir bem as pernas, esta com certeza não é a técnica mais eficaz, mas uma boa opção dentro de certas limitações.
BOARDS
Passo a passo vamos exemplificando as melhores técnicas de treinamento para se atingir um peso maior nas competições de supino, desta não podemos deixar de falar da utilização dos boards ou calços de madeiras. É claro que muitos dos quais lêem este artigo já sabem do que estou falando, mas outros tantos devem estar se indagando. Pronto!Caramello deve ter surtado de vez! Quando que eu vou por um calço de madeira no meu peito com os pesos que eu levanto! Ou então: Que loucura é essa e da onde esse cara tirou isso? Pois bem, vamos a base cientifica deste treino. Porque alguém treinaria com estas taboas no peito? A resposta é simples e lógica . Quando você usa uma camisa de força devidamente ajustada para o seu corpo (por isso cada atleta tem de Ter o seu material de competição e não ficar pedindo camisa emprestada, ou dez caras de corpo aparentemente iguais usarem a mesma camisa) sente que a função da mesma é tirar a barra do peito impulsionando cerca de 10,15 centímetros ou mais ,ou seja a primeira parte do supino a camisa de força lhe da de graça e basta saber aproveitar certo! Sendo assim o treinamento desta parte do supino não é a mais importante.Veja bem é claro que quando você estiver aquecendo a utilização dos boards e dispensável e se deve fazer o movimento completo do supino para não comprometer a musculatura e os tendões do ombro e do peito, já que o treino somente deste meio movimento atrofiaria e possivelmente machucaria você em uma competição mesmo de camisa de força. Voltando ao ponto do meio movimento .O atleta para poder treinar com os boards, deve se ater ao fato de que no mínimo 2 ou 3 ajudantes ou parceiros de treinos devem estar presentes (pessoas de inteiras confiança e fortes ) .
O ponto importante a ser observado é de que a camisa força o atleta a baixar a barra na barriga e não no peito como vejo muitos iniciantes mal instruídos tentando fazer e acabam não realizando o movimento e às vezes até se enforcando com a barra. Após o atleta estar com a barra já na mão e devidamente posicionado no banco o ajudante coloca os boards no peito (o board deve ser colocado sobre o peito com firmeza, mas respeitando a anatomia torácica e a curvatura da ponte ou arco feito pelo atleta) então o atleta baixa a barra em direção a barriga em cima do board como se acomodasse a mesma ,em seguida o atleta supina a mesma em direção ao ombro por três vezes ou seja barriga -ombro num movimento curvado vertical .Feito este peso coloca-se mais com um intervalo de 4 minutos e assim sucessivamente ate se chegar a um peso ao qual se fará apenas uma repetição, e este será provavelmente seu melhor peso com a camisa de força. Cada atleta demonstra uma freqüência de treino diferente dos outros, mas generalizando deve treinar os boards uma vez por semana.Sendo notado o aumento de força é aconselhável que o atleta diminua o board, ou seja, se já se acostumou a fazer um peso maior com o maior board, começa então a fazer o board menor sucessivamente ate chegar ao menor deles, então automaticamente passe a pegar mais peso novamente no maior board .Claro que devemos respeitar as genéticas e limites momentâneos. Muitos conseguirão semana após semana apresentar um aumento de força espantoso, outros encontrarão uma certa dificuldade no encaixe e no aumento dos pesos. Isso pode ser facilmente corrigível com a simples sustentação do peso em seus treinos normais de supino (sustentar o peso com os braços estendidos por alguns segundos entre uma repetição e outra ). Por exemplo: Um atleta que levanta cerca de 150kg e não consegue melhorar seus números mesmo fazendo um bom treino de percentuais e treinando sempre bem descansado. Provavelmente este atleta deve fazer 8 repetições com 120kg e umas 4 ou 5 com 130kg ,então este atleta deve tentar chegar gradativamente em seus treinos de boards a um peso de 180kg ,primeiramente fazendo apenas a sustentação e depois de algum tempo com muita confiança e uma pequena ajuda (pequena ajuda não e forçar o seu parceiro de treino a ficar com os trapézios inchados de tanto fazer força) baixar um peso maior nos boards e pouco a pouco melhorar seus pesos absolutos de supino competitivo .
Vou repetir novamente que a ajuda dada deve ser mínima, no máximo uma leve conduzida na barra ou ajuda para tirar ou guardar. O pseudo-atleta que vem com o papo furado de fazer um peso absurdo e na hora “H” levanta um lixo bem menor que aquele tão comentado só nos leva a crer que faz parte do grande e folclórico grupo de mentirosos disseminados nas milhares de academias do mundo, não merecendo o menor credito quando desmascarado (estes treinam nas academias aonde sempre tem um cara que levanta mais de 200kg mas mesmo convidado nunca da as caras em uma competição ,porque ele levanta 100kg e seu companheiro de treino levanta os outros 100kg no trapézio )
COMO CONFECCIONAR OS BOARDS
Complementando todo esse assunto sobre boards vou tentar exemplificar a confecção destes.
Para a confecção dos boards gastando pouco dinheiro e melhor que se vá direto a uma madeireira e pesa por taboas de madeira leves com 20 centímetros de largura: e 3,5 centímetros de espessura (a largura de 20 centímetros ira proporcionar melhor apoio do board no peito e da barra sobre o board, sem que haja um desequilíbrio quando a barra estiver apoiada nele )
É necessário a confecção de 5 boards e para isso você vai precisar do seguinte numero de peças : 5 peças de 80 centímetros 15 peças de 50 centímetros
As peças de 80 centímetros devem ser recortadas de forma que sobre um cabo de 8 centímetros de largura e 30 de comprimento (traduzindo as 5 peças vão ficar parecidas com um picolé) Ai então é só começar a juntar as peças com pregos que sejam de um tamanho superior a 5 centímetros como se estivessem montando um bolo com camadas Primeiro board 1 peça de 80x20 + 1 peça de 50x20 Segundo board 1 peça de 80x20 + 2 peça de 50x20 Terceiro board 1 peça de 80x20 + 3 peça de 50x20 Quarto board 1 peça de 80x20 + 4 peça de 50x20 Quinto board 1 peça de 80x20 + 5 peça de 50x20 .
Tomem muito cuidado para fazer com que as camadas fiquem bem presas umas nas outras por que são os seus próprios pescoços e de seus colegas de treino que estarão em jogo, e outro bom cuidado e para não deixar farpas de madeiras sem lixar ou pontas perigosas de pregos sem terem sido rebatidas .Já havíamos falado que a camisa de força tira a barra do peito em cerca de 15 centímetros, por isso o quinto board tem exatos 15 centímetros e o costume no uso continuo deste e a devida regressão board a board vai lhe dar muita força e confiança.
SUPINO POR PERCENTUAIS
Como exemplo para ser calculado, pense no peso máximo já colocado pelo atleta, exemplo. 200 Kg, uma repetição, 55% de 200 Kg = 110 Kg, mas o peso que o atleta deseja colocar é 210 Kg (Nunca calcular sobre uma quantia de aumento maior do que 20 Kg, que já se trata de um bom ganho para um treinamento de Supino.) Então Vejamos, 55% de 210 Kg é igual = 115,5 Kg, 60% de 210 Kg = 126 Kg, 65% de 210 Kg = 136,5 Kg, 70% 210 Kd = 147 Kg e assim por diante, você vai calculando todo o treino até chegar nos percentuais mais altos.
Aparentemente, se trata de muito pouco peso nas primeiras semanas, mas com o decorrer do treino, pela quarta, quinta, sexta semana, o atleta vai se sentindo fadigado, por isso deve seguir corretamente os percentuais para que o ganho seja real no final do treinamento de 12 semanas. Importantíssimo lembrar que os percentuais só devem valer para o exercício de Supino reto, nos demais exercícios, o atleta deve manter a séria de 4x8 número de repetições com o máximo de carga para efetuação dos exercícios sem ajuda de terceiros. Importante lembrar que neste treinamento treina-se peito e tríceps no mesmo dia, e ombro e costas e trapézio no dia seguinte, não enfatizando assim o treino de bíceps e perna que em nada, segundo pesquisas, ajudam no levantamento de Supino competitivo. |
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1ª Semana: 55% Supino reto 3x 6 Crucifixo 4x 8 Pulley 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapézio 4x 12 |
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2ª Semana: 55% Supino reto 4x 8 Supino declinado 4x 8 Supino no chão 4x 8 Pulley 4x 8 Testa 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapézio 4x 12
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3ª Semana: 60% Supino reto 4x 8 Crucifixo 4x 8 Supino no chão 4x 8 Pulley 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapézio 4x 12
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4ª Semana: 65% Supino reto 5x 7 Supino declinado 4x 8 Crucifixo 4x 8 Pulley 4x 8 Testa 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapézio 4x 12
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5ª Semana: 70% Supino reto 5x 6 Crucifixo 4x 8 Supino no chão 4x 8 Pulley 4x 8 Testa 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapézio 4x 12
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6ª Semana: 75% Supino reto 5x 6 Supino no chão 4x 8 Supino declinado 4x 8 Pulley 4x 8 Anilha de 20 Kg 4x 12 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapézio 4x 12
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7ª Semana: 60% Supino reto 4x4 Supino no chão 4x4 Pulley 4x4 Anilha de 20 Kg 4x4 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 4 Lateral 4x 4 Roldana alta frente e traz 4x 4 Remada 4x 4 Trapézio 4x 4 |
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8ª Semana: 80% Supino reto 5x 5 Supino declinado 5x5 Supino no chão 5x5 Pulley 5x5 Anilha de 20 Kg 4x12 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapézio 4x 12 |
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9ª Semana: 85% Supino reto 4x4 Supino no chão 4x4 Pulley 4x4 Anilha de 20 Kg 4x12 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapézio 4x 12 |
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10ª Semana: 90% Supino reto 3x3 Crucifixo 4x4 Pulley 4x4
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Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Lateral 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapézio 4x 12 |
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11ª Semana: 95% Supino reto 2x2 Supino no chão 4x4 Pulley 4x4 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Remada 4x 8 Trapézio 4x 12 |
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12ª Semana: 100% Supino reto 1x1 ou 1x2 Supino no chão 4x4 Pulley 4x4 Anilha de 20 Kg 4x12 |
Desenvolvimento frente e traz 4x 8 Roldana alta frente e traz 4x 8 Trapézio 4x 12
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De certa forma o treino parece um pouco, tanto quanto maluco, para quem nunca o realizou, mas com certeza é um treino funcional, trabalhando o aumento do peso no que realmente interessa (Supino reto), trabalhando o aumento de repetições e diminuições das mesmas nos diferentes percentuais, além de trabalhar o descanso na sétima semana para não provocar uma fadiga muscular. Você deve calcular o treino com semanas de 5 ou 7 dias e 12 semanas antes da competição prioritária no seu entender. |
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